每日热量消耗TDEE
按 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢与每日总消耗，给出摄入建议
每日热量消耗TDEE是做什么的
减脂、增肌、维持体重的核心都是热量平衡，而一切计划的起点是知道自己每天到底消耗多少。本工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢（BMR），再按你选择的活动水平折算出每日总消耗（TDEE），这是目前公认较准确的估算方式之一。
活动水平分五档（系数 1.2~1.9），按一周实际运动频率选择即可，不必高估：多数上班族选久坐少动或轻度活动更贴近真实。结果同时给出维持、减脂、增肌三种摄入参考，缺口按 300~500 kcal 的温和标准设定。
核心功能
- Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢 BMR
- 五档活动水平对应 1.2~1.9 系数
- 输出每日总消耗 TDEE
- 维持 / 减脂 / 增肌三档摄入建议
- 说明温和减脂的每周掉秤速度换算
每日热量消耗TDEE怎么用
按 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢与每日总消耗，给出摄入建议
- 填写性别、年龄、身高、体重
- 按最近一两周的真实运动频率选择活动水平
- 点击「计算 TDEE」查看基础代谢与总消耗
- 按减脂或增肌目标参考对应摄入区间安排饮食
适合这些场景
- 制定减脂计划前确定每日摄入上限
- 增肌期确定热量盈余的起点
- 体重长期不动时复核自己的热量估算是否偏高
常见问题
为什么两个人同身高体重 TDEE 差很多？
基础代谢受年龄、性别、瘦体重影响，公式只取年龄性别两个变量，只是统计意义上的平均值。肌肉量大的人实际代谢会偏高，可结合两三周的体重变化反推修正。
选活动水平时要把运动算进去吗？
要，但要诚实。系数档位按一周运动频率划分：几乎不动选 1.2，每周 1~3 次选 1.375，3~5 次选 1.55。日常走路多、久站工作可在此基础上心里上浮一点，但别按「想练的频率」选。
TDEE 需要随体重变化更新吗？
需要。体重每下降几公斤，基础代谢会随之降低，建议每减 2~3 kg 重新测算一次，否则原来的缺口会逐渐变小，进入平台期。